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さばと野菜の焼き漬け

血液サラサラ…青魚に注目!

あじやさんま、いわしなど、背の青い魚を「青魚」と呼びます。この青魚の脂肪には、IPAやDHAなど「多価不飽和脂肪酸」という栄養成分が豊富に含まれています。これらの脂肪酸には、血液中の脂質であるコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
一方、肉や卵、乳製品などほかの動物性食品に含まれる「飽和脂肪酸」には、血液中のコレステロールを増やす働きがあります。
したがって、肉に偏り、魚が不足する食生活を続けると、血液中の脂質が増えやすく、いわゆる高脂血症が心配になってきます。
最近の、特に若い世代の食生活では魚を食べる機会が減ってきているようです。青魚の健康効果をしっかりと得るために、1週間に3回程度は食べるようにしたいものです。

材料 2人分

さば・・・160g(2切れ)

■下味
 醤油 ・・・小さじ1
 みりん・・・小さじ1 
 生姜汁・・・小さじ1

小麦粉・・・適宜
焼き油・・・大さじ1
長ねぎ ・・・1/2本
しめじ ・・・80g
ピーマン・・・1個

■漬け汁
 醤油・・・大さじ1
 砂糖・・・大さじ1/2
 酢 ・・・大さじ1
 水 ・・・50cc

青じそ・・・2枚

作り方

【1】 下味の調味料を合わせ、さばを15分ほど漬け込む。
【2】 長ねぎは4センチ長さに切り、ピーマンはへたと種を除き、乱切りにする。
【3】 漬け汁の調味料を混ぜ合わせ、青じそをせん切りにして加える。
【4】 さばの水けをきって、小麦粉をまぶし、油を熱したフライパンで中まで火が通るように焼く。
フライパンのあいているところに長ねぎ、ピーマン、しめじを入れて焼き、さばとともに漬け汁に漬け込む。
【5】 10分ほどして味がなじんだら、さばと野菜を盛り付ける。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal) 277
たんぱく質(g) 19.0
脂質(g) 16.0
炭水化物(g) 13.4
食物繊維(g) 2.8
カルシウム(mg) 22
鉄(mg) 1.5
ビタミンA(μg) 48
ビタミンB1(mg) 0.20
ビタミンB2(mg)0.31
ビタミンC(mg)17
塩分相当量(g) 1.4

栄養コメント

さばの青魚の中でもIPA・DHAの含有量トップクラスです。IPAやDHAは中性脂肪値やコレステロール値を低下させる働きがあります。ただし脂肪も同時に摂取することになるので、体脂肪が気になる方は食べ過ぎに注意しましょう。

おいしさのポイント!

さばは焼き目がつくくらいにしっかり焼くとおいしいです。
さっぱりとした漬け汁と青じその香りがさばによく合います。