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あじのごまチーズパン粉焼き

「青魚+抗酸化物質の組合せがおすすめ!」

青魚の脂肪に含まれるIPAやDHAは、コレステロールや中性脂肪を減らすとして注目されていますが、食品中でも体内でも酸化しやすいという点に注意が必要です。多価不飽和脂肪酸が酸化されてできる過酸化脂質には、動脈硬化を促進する作用があるといわれています。
したがって、青魚はその日に食べる分だけ購入し、鮮度が落ちない(酸化しない)うちに食べ切るようにしましょう。
また、酸化を防ぐ抗酸化物質をしっかりとることも大切です。
抗酸化物質は、ごまやお茶、大豆などいろいろな食品に含まれていますが、ビタミンの中ではビタミンC、ビタミンE、βカロテンの抗酸化作用が注目されています。これらのビタミンは特に緑黄色野菜に豊富に含まれていますので、青魚にはたっぷりの緑黄色野菜を組合せる食べ方がおすすめです。

材料 2人分

あじ(3枚おろし)・・・4枚(2尾分) 
・下味(塩・こしょう・・・各少々) 
■衣
 生パン粉・・・30g 
 黒ごま ・・・小さじ1 
 粉チーズ・・・小さじ2 
 卵   ・・・1/2個 
 小麦粉 ・・・適宜 

焼き油・・・大さじ3 

プチトマト・・・6個 
レモン・・・1/4個

作り方

【1】 あじは小骨を除き、塩、こしょうで下味をつける。
【2】 生パン粉に黒ごまと粉チーズを混ぜる。
【3】 あじに小麦粉、溶き卵、2のパン粉の順に衣をつける。
【4】 フライパンに油を熱し、衣をつけたあじを入れ、きつね色に焼き色がつくように焼く。プチトマトはフライパンのあいているところに入れて一緒に焼く。
【5】 皿にあじを盛り、プチトマトとくし型に切ったレモンを添える。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal) 248
たんぱく質(g) 19.5
脂質(g) 13.0
炭水化物(g) 12.2
食物繊維(g) 1.3
カルシウム(mg) 78
鉄(mg) 1.2
ビタミンA(μg) 103
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンB2(mg)0.22
ビタミンC(mg) 17
塩分相当量(g)  1.1

栄養コメント

あじの脂肪には血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させ、血液をサラサラにする働きのあるIPA・DHAが豊富です。
優れた抗酸化力のあるごまとの組合せは、IPA・DHAの酸化を防ぎ、からだに有効な働きをサポートします。

おいしさのポイント!

ごまとチーズの香ばしい風味が食欲をそそります。
一緒に焼いたプチトマトの酸味があじによく合います。