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いわしの蒲焼き

「青魚のカロリーに注意!」

生活習慣病の予防のために積極的に食べたい青魚ですが、食べる量には注意が必要です。血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きのあるIPAやDHAは、魚の脂肪に含まれているので、脂ののった魚ほど多く含まれているということになります。
しかし、脂肪を多く含むほど、カロリーも高くなります。
例えば、たらやまぐろの赤身など、脂肪の少ない魚と比較すると、脂ののった青魚は2倍から3倍のカロリーになります。
健康のために積極的に食べてほしい魚ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。カロリーが気になる人は、1食の量を食べ過ぎないように、また、調理では油をできるだけ使わないように注意しましょう。

材料 2人分

いわし・・・2尾 
塩  ・・・少々 
小麦粉・・・適宜 
焼き油・・・小さじ2 

ししとう・・・4本 

■たれ
 醤油 ・・・大さじ1 
 みりん・・・大さじ1 
 酒  ・・・大さじ1 
 砂糖 ・・・大さじ1/2

粉山椒・・・少々(好みで)

作り方

【1】 いわしはうろこと頭を落とし、内臓を取り出し、手開きにして中骨を除く。全体に塩をふり、10分おく。
(下処理は購入時に魚屋さんにお願いすると便利です)
【2】 いわしの水けをふき、小麦粉をまぶす。
【3】 ししとうはへたを落とす。
【4】 フライパンに油を熱し、いわしを入れ、焼き目がついたら裏返し、同様に焼いて取り出す。ししとうもさっと焼いて取り出す。
【5】 4のフライパンにたれの調味料を煮立て、少しに詰まってきたらいわしを戻し、たれをからめる。
【6】 皿に盛り付け、好みで粉山椒をふり、ししとうを添える。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal) 230
たんぱく質(g) 13.8
脂質(g) 13.0
炭水化物(g) 9.4
食物繊維(g) 0.2
カルシウム(mg) 51
鉄(mg) 1.4
ビタミンA(μg) 31
ビタミンB1(mg) 0.02
ビタミンB2(mg)0.25
ビタミンC(mg) 3
塩分相当量(g) 1.9

栄養コメント

青魚に多いIPA・DHAは脂肪に含まれる成分なので、調理法にも工夫が必要です。もっとも効率よく摂取できるのは「生食」ですが、粉をまぶして焼くことで、脂肪を逃さずしっかりとることができます。

おいしさのポイント!

いわしは両面に焼き色をしっかりとつけ、香ばしく仕上げます。
甘辛い味がごはんによく合います。