いわしの蒲焼き

生活習慣病の予防のために積極的に食べたい青魚ですが、食べる量には注意が必要です。血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きのあるIPAやDHAは、魚の脂肪に含まれているので、脂ののった魚ほど多く含まれているということになります。
しかし、脂肪を多く含むほど、カロリーも高くなります。
例えば、たらやまぐろの赤身など、脂肪の少ない魚と比較すると、脂ののった青魚は2倍から3倍のカロリーになります。
健康のために積極的に食べてほしい魚ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。カロリーが気になる人は、1食の量を食べ過ぎないように、また、調理では油をできるだけ使わないように注意しましょう。

いわし・・・2尾　
塩　　・・・少々　
小麦粉・・・適宜　
焼き油・・・小さじ2　

ししとう・・・4本　

■たれ
　醤油　・・・大さじ1　
　みりん・・・大さじ1　
　酒　　・・・大さじ1　
　砂糖　・・・大さじ1/2

粉山椒・・・少々（好みで）

【1】 いわしはうろこと頭を落とし、内臓を取り出し、手開きにして中骨を除く。全体に塩をふり、10分おく。
（下処理は購入時に魚屋さんにお願いすると便利です）
【2】 いわしの水けをふき、小麦粉をまぶす。
【3】 ししとうはへたを落とす。
【4】 フライパンに油を熱し、いわしを入れ、焼き目がついたら裏返し、同様に焼いて取り出す。ししとうもさっと焼いて取り出す。
【5】 4のフライパンにたれの調味料を煮立て、少しに詰まってきたらいわしを戻し、たれをからめる。
【6】 皿に盛り付け、好みで粉山椒をふり、ししとうを添える。

エネルギー（ｋcal） 230
たんぱく質（g）　13.8
脂質（g） 13.0
炭水化物(g） 9.4
食物繊維(g) 0.2
カルシウム(mg） 51
鉄（mg） 1.4
ビタミンＡ（μg) 31
ビタミンＢ1(mg） 0.02
ビタミンＢ2（mg）0.25
ビタミンＣ（mg）　3
塩分相当量（g) 1.9

青魚に多いIPA・DHAは脂肪に含まれる成分なので、調理法にも工夫が必要です。もっとも効率よく摂取できるのは「生食」ですが、粉をまぶして焼くことで、脂肪を逃さずしっかりとることができます。

いわしは両面に焼き色をしっかりとつけ、香ばしく仕上げます。
甘辛い味がごはんによく合います。