しらたきとしめじのきんぴら

ダイエット中は、低カロリーの副菜で皿数を増やして、ダイエット中でもボリューム感のある食卓をつくることを考えてきました。今回は、「副菜を低カロリーに抑えるコツ」を整理してみましょう。

まずは、「たんぱく質食品を加えない」こと。
肉や魚だけでなく、たんぱく質食品の加工品も同様です。
たんぱく質食品には、たんぱく質だけでなく、脂肪も多く含まれていますので、副菜に利用することは、脂肪やカロリーのとりすぎにつながります。
味が一辺倒になってしまうからといって、これらのたんぱく質食品を加えるという人も多いようですが、和風、洋風、中華風など色々な調味料を使って味の変化をつけるのもよいでしょう。

次は「油」の使い方。
低カロリーの野菜料理でも、油をたっぷり使った炒め物などにすると、高カロリーになってしまいます。
油は少量でもカロリーの高い食品です。炒め物も最初にゆでておいたり、煮て最後の風味づけだけに使うなど、使い方の工夫が必要です。

そして「ノンカロリー食材」を上手に使う。
こんにゃくやわかめ、寒天やきのこ類などには、殆んどカロリーがありません。こればかりを食べていたのでは、栄養バランスを崩してしまいますが、副菜を2皿以上に増やしてもっと食卓のボリュームを出したいという場合には、これらを上手に活用するとよいでしょう。

しらたき・・・140g　
しめじ・・・60g　
油・・・小さじ1
みりん・・・小さじ2
醤油・・・小さじ2
七味唐辛子・・・適宜

【1】 しらたきは熱湯でゆで、食べやすい長さに切る。
【2】 しめじは石づきを除き、小房にほぐす。
【3】 フライパンに油を熱してしらたきを１～2分炒め、しめじを加え、しめじに油がまわったら、みりん、醤油を加え、汁気がなくなるまで炒める。
【4】 器に盛り付け、七味唐辛子をふる。

エネルギー（kcal）45
たんぱく質（g）1.4
脂質（g）2.2
炭水化物（g）6.9
食物繊維（g）3.1
カルシウム(mg） 55
鉄（mg）0.6
ビタミンＡ（μg）1
ビタミンＢ1（mg）0.05
ビタミンＢ2（mg）0.06
ビタミンＣ（mg）2
コレステロール（mg）0
塩分相当量（g）0.9

こんにゃくやきのこは、とても低カロリーで食物繊維を豊富に含んでいます。
体脂肪が気になる、でも食卓のボリュームが欲しいというときに便利な食材です。

しらたきをよく炒めて、水分をとばすと調味料のからみがよくなります。