トマトとわかめの土佐酢和え

ダイエット中でも皿数は減らさずに、食卓のボリューム感をだすことがポイントです。今回は、その中心となる副菜について考えてみましょう。

副菜に使う食材は、まずは「野菜」です。野菜には、色の濃い「緑黄色野菜」と色の薄い「淡色野菜」があります。全般的に緑黄色野菜の方が、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、「1皿は必ず緑黄色野菜を使った料理」にしましょう。
野菜にプラスして使うのは、「きのこ、海藻、こんにゃく」などの低カロリー食品です。これらの食品はカロリーが低いだけでなく、コレステロールの吸収を抑えたり、便秘を予防したり、血糖値の上昇を抑えるなど、生活習慣病の予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。特にダイエット中に、皿数を増やしたい時に使う食材としておすすめです。

ダイエットのためにと、食事量（カロリー）だけを減らすと、必要なビタミンやミネラルなどが不足し、疲れやすい、肌が荒れる、便秘になるなど、体調を崩すだけでなく、例えばビタミンB群が不足した状態では、体脂肪も効率よく燃焼されないため、思うように体重が落ちないということにもつながります。

トマト・・・200g　
カットわかめ・・・2g　
土佐酢
　 醤油・・・小さじ2
　 砂糖・・・小さじ1
　 酢・・・大さじ1
　 水・・・大さじ3
　 かつお節・・・1g
生姜のうす切り・・・1枚

【1】 土佐酢の調味料を鍋に入れて加熱し、煮立ってきたらかつお節を加え、そのまま１分おいてから漉し、冷ましておく。
【2】 トマトはへたを除き、横半分に切り、放射状に8等分に切る。
【3】 わかめは水でもどして、水けをよく絞る。
【4】 トマトとわかめを合わせて器に盛り、土佐酢をかける。

エネルギー（kcal）45
たんぱく質（g）1.4
脂質（g）2.2
炭水化物（g）6.9
食物繊維（g）3.1
カルシウム(mg） 55
鉄（mg）0.6
ビタミンＡ（μg）1
ビタミンＢ1（mg）0.05
ビタミンＢ2（mg）0.06
ビタミンＣ（mg）2
コレステロール（mg）0
塩分相当量（g）0.9

わかめにはコレステロールの吸収を抑える水溶性の食物繊維が含まれています。
コレステロール値が気になる方の、肉料理に添えるメニューとしてもおすすめです。

土佐酢は酸味がまろやかなので、野菜に良く合います。たっぷりかけて冷たく冷やしていただきましょう。