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HOME > ヘルシーレシピ > キャベツパスタのペペロンチーノ [1人分 248kcal]

キャベツパスタのペペロンチーノ[1人分 248kcal]

「ダイエット中のヘルシーチョイス 1」

「ダイエット中だから」・・と意識してサラダを食べている方もいますが、ヘルシーなサラダも、ドレッシングによってはカロリーが上がってしまうので、選び方には注意が必要です。
■大さじ1杯のカロリー
・フレンチドレッシング(白) ・・約60kcal
・中華風ドレッシング ・・約55kcal
・ごまドレッシング ・・約80kcal


カロリーを考えてこれらをノンオイルドレッシングにかえた場合、和風のノンオイルドレッシングは大さじ1杯で約12kcalなので『 約80% 』ものカロリーがカットできます。
ダイエット中はなるべくノンオイルのものを選ぶようにしましょう。

家でサラダを食べるときは、ごまやのり、シソや梅干などをちょっと組み合わせて風味をプラスし、ノンオイルドレッシングをかけて食べるのもおすすめです。
トクホの油を使ったドレッシングが低カロリーとも限らないので、要注意です。カロリー表示を確認するようにしましょう。

材料 2人分

スパゲティ 80g
キャベツ 160g
アンチョビフィレ 小1枚(3g)
にんにく 小1かけ
ドライトマトのオイル漬け 8g
ベーコン 1枚
赤唐辛子(輪切り) 少々
パルメザンチーズ 小さじ2
オリーブ油 大さじ1/2
塩 小さじ1/3
粗挽き黒こしょう 少々
パセリのみじん切り 少

作り方

【1】 キャベツは5ミリ幅のせん切りにし、アンチョビ、にんにくは粗みじん切り、
   ベーコンは1センチ幅に切り、 ドライトマトはせん切りにする。
【2】 スパゲティは茹で湯の約1%の塩を加えてゆでる。
【3】 フライパンにオリーブ油とにんにく、ベーコン、ドライトマト、
   赤唐辛子を入れて炒め、香りが出てきたら、
   アンチョビ、キャベツを炒め、
   キャベツに油がまわったら、分量の塩の半分を混ぜる。
【4】 【4】【3】にスパゲティを加え、残りの塩、粗挽き黒こしょう、
   パルメザンチーズを加え、皿に盛り付け、パセリのみじん切りをふる。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)248
たんぱく質(g)9.3
脂質(g)8.1
炭水化物(g)33.8
食物繊維(g) 2.5
カルシウム(mg)86
鉄(mg)0.9
ビタミンA(μg) 16
ビタミンB1(mg)0.16
ビタミンB2(mg)0.07
ビタミンC(mg)37
塩分相当量(g) 1.3

栄養コメント

スパゲティの倍量のキャベツを加え、スパゲティの量を減らして低カロリーのペペロンチーノに仕上げました。キャベツをたっぷり加えることで食感がよくなり満足感が得られ、さらにビタミンCや食物繊維もとることができます。

おいしさのポイント!

☆ 塩は2回に分けて加えるとたっぷりのキャベツとスパゲティに均等に味がつきます。ドライトマトは皮の部分がかたく、
  味もなじみにくいので、せん切りにし、味がからみやすくします。