かじきのごぼうソース[1人分 213kcal]

最近は、缶コーヒーの甘さに、色々な種類があります。
『ノンシュガー』『微糖』『甘さ控えめ』などの表示をみますが、できるだけ甘さを控えたいときは、どれを選べばいいでしょうか。
どれも微妙な表現ですが、実はそれぞれの表記には基準があります。

○『微糖』、『糖分控えめ』など・・・100mlあたりの糖類が2.5g以下
○『無糖』『ノンシュガー』など・・・100mlあたりの糖類が0.5g未満

『微糖』や、『ノンシュガー』でも普通の缶コーヒーのように甘く感じるものには、砂糖やブドウ糖以外の甘味料が使われています。また、これは「糖類」に関する基準なので、ミルクなどの脂肪分が含まれていれば、その分カロリーは高くなります。

更に、『甘さ控えめ』などは味に関する表現で、糖分やカロリーの基準はないので要注意です。
普通の缶コーヒーは1本（190g）あたり約60kcal、『微糖』、『糖分控えめ』が約20kcalあります。『無糖』や『ノンシュガー』でも、カロリーがゼロというわけではありません。

ドリップコーヒーにスティックシュガー1本入れるだけでは約12kcalなので、『微糖』の缶コーヒーより、この方が低カロリーになります。

軽く１杯ずつのつもりでも積み重なると、カロリーの摂りすぎにつながりますので、いつもの1杯も賢くセレクトしましょう。

かじき　2切れ(160ｇ)
塩　小さじ1/6
小麦粉　適宜
油　小さじ2

◆ごぼうソース
ごぼう　30ｇ
にんじん　5ｇ
万能ねぎ　1本
赤唐辛子（輪切り）　少々
醤油　10ｇ
酒　小さじ1
砂糖　小さじ2/3
だし　150cc

（水溶き片栗粉）
片栗粉　小さじ2/3
水　小さじ2
ごま油　少々

【1】 ごぼうとにんじんはせん切りにし、
　　　ごぼうは水にさらす。万能ねぎは3～4センチ長さに切る。
【2】 鍋にごぼう、にんじん、だしを入れてふたをして2～3分煮、
　　　赤唐辛子、醤油、酒、砂糖を加え、4～5分煮たら、
　　　水溶き片栗粉でとろみをつけ、最後に万能ねぎとごま油を加える。
【3】 かじきは塩をふり、小麦粉をうすくまぶし、
　　　油を熱したフライパンで両面に焼き目がつくように焼く。
【4】 皿にかじきを盛り、ごぼうソースをかける。

エネルギー（kcal）213
たんぱく質（g）15.9
脂質（g）11.5
炭水化物(g）9.1
食物繊維(g) 1.1
カルシウム(mg）16
鉄（mg）0.6
ビタミンA（μg) 83
ビタミンB1(mg）0.07
ビタミンB2（mg）0.09
ビタミンC（mg）2
塩分相当量（g) 1.5

低脂肪低カロリーのかじきを使ったメニューです。ごぼうをたっぷり使ったソースをかけることで、食物繊維がプラスできるだけでなくボリューム感、満足感がアップします。体重が気になるときにもおすすめのメニューです。

ごぼうは皮の下にうまみがあるので、皮をこそげ過ぎるとうまみが逃げてしまいます。たわしでこすって洗ったら、すぐに水にさらして色が変わるのを防ぎます。ごぼうはかたいので、せん切りが太くならないように気をつけます。細いせん切りが難しい場合はささがきにしてもよいでしょう。