タラのピタカ[1人分 200kcal]

お弁当、居酒屋、レストランなどで揚げ物を食べる機会はけっこうあります。
揚げ物はカロリーが高いですが、「唐揚げ」「フライ」「天ぷら」の中で、ダイエット中に一番避けたい揚げ物は「フライ」です。

揚げ物が高カロリーになるのは、揚げた食品がたっぷりと揚げ油を吸ってしまうためです。
衣が厚くなればなるほど油を吸いやすくなるので、衣の厚さだけでもチェックすれば、カロリーが一番高くなるものを見抜くことができます。

フライ　＞　天ぷら　＞　唐揚げの順番に衣が厚いので、一番高カロリーとなるのがフライです。

外で食べるエビフライは、エビがとても厚い衣を着ていることが多いと思います。このように衣の厚さに気がついたら、とって食べるのもカロリーダウンする賢い方法です。

◆タラのピカタ
たら(甘塩)　2切れ
小麦粉　適宜
油　大さじ1

（卵液）
卵　小1個
粉チーズ　大さじ1/2
こしょう　少々
パセリのみじん切り(あれば)　少々

◆ほうれん草としめじのソテー
ほうれん草　100g
しめじ　50g
オリーブ油　大さじ1/2
塩　少々
こしょう　少々

【1】 たらは骨を除き、小麦粉をまぶし、余分な粉をはたく。
【2】 卵をよく溶きほぐし、こしょう、粉チーズ、パセリを加える。
【3】 フライパンに油を熱し、たらを(2)にたっぷりとつけて入れ、
　　　30秒ほど焼いたら弱火にし、焼き色がついたら返す。
　　　裏面も同様に焼き色がつくように焼く。
【4】 ほうれん草はゆでて、食べやすい長さに切り、しめじはほぐす。
　　　フライパンにオリーブ油を熱し、しめじを炒め、
　　　しんなりしてきたらほうれん草を加え、塩、こしょうで調味する。
【5】 皿にピカタを盛り、ほうれん草としめじのソテーを添える。

エネルギー（kcal）200
たんぱく質（g）16.4
脂質（g）12.7
炭水化物(g）5.6
食物繊維(g) 2.4
カルシウム(mg）76
鉄（mg）1.8
ビタミンA（μg)219
ビタミンB1(mg）0.21
ビタミンB2（mg）0.4
ビタミンC（mg）21
塩分相当量（g)2.25

タラは低脂肪低カロリーの魚です。卵をつけて焼くことで、低カロリーでもボリュームがアップします。タラと卵で良質なたんぱく質を摂ることができ、ほうれん草を添えることで不足しているビタミンAやCなどのビタミン類が補えます。

小麦粉は卵液がつきやすいように、しっかりとまぶし、余分な粉ははたきます。卵は卵白の塊が無いように、よくときほぐすときれいにつきます。卵液が焦げやすいので、火加減は中火で、途中から弱火で焼きましょう。