Women's Health

  • HOME
  • 女性のからだ情報
  • お悩み相談・Q&A
  • 運動・食事でヘルシーアップ
  • あなたの健康管理
  • 新着情報

HOME > ヘルシーレシピ > 大根ステーキ なすとひき肉のあんかけ [1人分 158kcal]

大根ステーキ なすとひき肉のあんかけ[1人分 158kcal]

「ダイエット中のヘルシーチョイス 4」

「どうしてもデザートは食べたい!」でも、「カロリーは控えたい!」そんなときは何を選びますか?

1)おにぎり1個250kcalに、300kcalのパフェ
2)惣菜パン350kcalに、200kcalの杏仁豆腐
3)サラダパスタ400kcalに、150kcalのプリン
4)幕の内弁当(小)450kcalに、100kcalのゼリー


どれも、デザートを組み合わせた合計が550kcalです。そして一番いい組み合わせは 4)です。
1)は1食の半分のカロリーをデザートから摂っています。この組み合わせだと食事から摂れる栄養素が限られ、かなりバランスが悪くなります。
2)と3)は、脂質の摂りすぎが心配です。

バランスを崩さず、食事のカロリーを控えるには、デザートは100kcalまでが目安です。コンビニの商品はほとんど栄養成分表示がありますので、チェックして選んでみましょう。

高カロリーのデザートは脂質が多いので、食べる時は低脂肪の食事と組み合わせることを意識してみることも、ヘルシーチョイスにつながるポイントです。

材料

◆大根ステーキ
大根 2切れ300g
だし 500~600cc
醤油 大さじ1
油 大さじ1/2

◆なすとひき肉のあん
なす 1本(50g)
干ししいたけ 1枚
豚ひき肉 50g
油 小さじ1/2
おろし生姜 小さじ1/2
万能ねぎ 1本

◆調味料
甜麺醤 小さじ1
醤油 小さじ1
酒 小さじ1
塩 少々
水 100cc
鶏がらスープの素 少々

(水溶き片栗粉)
片栗粉 小さじ1
水 小さじ2

作り方

【1】 大根は3センチ厚さのななめ切りにし、だしで煮、
   竹串がすーっと入るくらいになったら、醤油を加え、10分煮、粗熱をとる。
【2】 なすは1センチ角に切り、
   干ししいたけはもどして軸を落とし、1センチ角に切る。
【3】 鍋に油を熱し、ひき肉を炒め、色が変わったら、
   なす、干ししいたけ、おろし生姜、調味料を入れ、
   ふたをして約15分煮、水溶き片栗粉でとろみをつける。
【4】 【1】の大根の汁けをペーパータオルでふきとり、
   油を熱したフライパンで両面に焼き色がつくように焼く。
【5】 大根を皿に盛り付け、【3】をかけ、万能ねぎの小口切りをちらす。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)158
たんぱく質(g)7.9
脂質(g)8.2
炭水化物(g)13.1
食物繊維(g)3
カルシウム(mg)57
鉄(mg)1
ビタミンA(μg) 8
ビタミンB1(mg)0.24
ビタミンB2(mg)0.16
ビタミンC(mg)20
塩分相当量(g) 2.77

栄養コメント

ひき肉のあんになすを加えて、豚ひき肉の使用量を減らすことでカロリーを落としています。低カロリーでもボリュームのあるあんです。大根を大胆に大きく使用したので、ビタミンCをはじめとするビタミン類、そして食物繊維も多く摂ることができます。

おいしさのポイント!

ひき肉のあんになすを加えて、豚ひき肉の使用量を減らすことでカロリーを落としています。低カロリーでもボリュームのあるあんです。大根を大胆に大きく使用したので、ビタミンCをはじめとするビタミン類、そして食物繊維も多く摂ることができます。